笹木雅美

体脂肪を下げるためには?/笹木雅美

こんにちは。管理栄養士の笹木雅美です。
イデンシルでは、体脂肪の蓄積や糖の代謝、満腹中枢に関する「体脂肪に関する遺伝子」項目があります。

体脂肪とは

ダイエットの食事指導では体重だけでなく体脂肪率も測定して頂いています。体脂肪とは何かご存知でしょうか?体の中にある脂分のことです。
そして、その体脂肪の量が、体重に占める割合を体脂肪率といいます。体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100で表されます。体脂肪率の標準は性別、年齢により違いますので、肥満かどうかを判断する基準は人それぞれです。

ダイエットをしていて体重は減少したけれども、体脂肪率が低下していないと、筋肉量が減ったということになります。筋肉量が減ったということは、基礎代謝量が低下し痩せにくい体になってしまったということです。つまり、消費エネルギーが減るため、そのままの食事を続けても体重が減らなくなってきます。そのうち代謝が減った分カロリーオーバーになってきてだんだん体重が戻ってしまいます。この戻る分は、脂肪で増えるということ、体脂肪が増えることになります。いわゆるリバウンドです。

せっかく体重減少しても体がプヨプヨしてきた、又はリバウンドはしたなんて、嫌ですよね。体重減少よりも体脂肪率を下げることがとても大事ということです。

体脂肪を下げるためには?

遺伝子により、脂肪の蓄積しやすさ、インスリンの分泌、満腹中枢の制御などは決まっていますが、食生活や運動習慣などにより体脂肪を下げることは可能です。

炭水化物や糖質の物を食べると、血糖値が急激に上がり脂肪がつきやすくなるため、血糖値のコントロールがとても大切になります。食物繊維が豊富な野菜を、一番初めに食べる食べ方は、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、脂肪がつきにくくなります。また、筋肉がつきにくい体質の方は、たんぱく質から食べることも有効です。

炭水化物に偏った食事が多く、たんぱく質の摂取量が足りていない方も多くいます。ただ、ここで気を付けることは、たんぱく質が必要だといっても、摂り過ぎた分は脂肪へと変わります。必要な分だけをコンスタントに摂ることが大事です。

一般的な活動量の方の1日のたんぱく質の推奨量は、体重1㎏あたり1gと言われています。トレーニングをしている方では1.2g~2gが必要です。この量を3食で分けて毎食摂ることが理想です。摂れなかったからといって、次の食事でその分を取り返すように沢山とることは、好ましくありません。一食当たりのたんぱく質を吸収できる量は決まっているため、まとめ食べをすることが出来ません。そして、摂り過ぎた分は脂肪へと変わります。

体脂肪をつきにくくするために必要な栄養素は?

アミノ酸(タウリン・ロイシン)・・・マグロ、カツオ、貝類、かつお節、するめ、卵

ビタミンB群・・・豚肉、納豆、牛乳

ビタミンC・・・野菜、果物

マグネシウム・・・野菜、大豆製品、魚、海藻類、きのこ類

食物繊維・・・野菜、海藻類、きのこ類

このような食材を意識して取り入れるようにしましょう!
また、体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効果的と言われています。ただ、有酸素運動の消費エネルギーは少ないので、筋トレで筋肉量を増やすことも必要です。
有酸素運動+無酸素運動(筋トレ)+食事を組み合わせる事で効果的に体脂肪を減らすことが出来ます。

遺伝子で体脂肪のリスクが高い人も、諦めなくても大丈夫です。このように食事や運動の生活習慣を変えることで体脂肪を減らすことは可能ということです!

笹木雅美

笹木雅美

出身地は東京都、現在はフリーランスの管理栄養士です。 ダイエット・生活習慣病予防を目的とした栄養指導、作り置き、特定保健指導、イベント料理講師など 食事により健康になった自身の経験から、食の大切さを伝えることを使命として日々活動しています。

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