池添里美

食品のGI値って?血糖値を上げにくい食事法について/池添里美

こんにちは!管理栄養士の池添です。

みなさん、ご自身の血糖値を意識したことはありますか?健康診断などで指摘されてみないとなかなか普段の生活で考えることはありませんよね。

私は大学生の時、空腹時から白いご飯を食べた後2時間までの血糖値の推移を測る実験をしたことがあるのですが、血糖値が下がるのが他の人よりも遅く少しずれたグラフを描いたことをすごく覚えています。祖父が糖尿病というのもあり、もしかしたら糖代謝やインスリンの分泌が人より少し弱いのかもしれません。

IDENSILの検査では、糖の代謝やインスリン分泌のリスクがわかる項目があります。

今回は血糖値を上げすぎない、血糖値の上昇を緩やかにするために。食べ物の『GI値』に関してお話しいたします。

健康診断で血糖値に関して指摘された、普段から甘いものや主食系が大好きという方や、今は全く問題が無いけれど家族に血糖値が高い方が多いから気にしている、という方もぜひ参考にしてみてください。

GI値とは 『食後の血糖値の上昇の速さ』

食品のGI値という言葉、聞いたことはありますか?GI値のGIとはグリセミックインデックスの略で食後の血糖値の上昇の速さを示したものです。
食品が消化されて糖ができ、それが血中に入ることで血糖値が上昇、吸収され、ヒトが身体を動かすエネルギーになります。GI値とは最も血糖値の上昇が速いブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100とし、高さを相対的に表しています。

GI値が高いという事は『食べたものが消化され糖に変わるのが早く、血液中にはいり急激に血糖値を上げてしまう』という事です
急激に血糖値を上げてしまうという事は、高GI食品は完全に避けなければいけないのかというと、そうではありませんが、高GIの食品ばかり食べ、必要なエネルギー以上に食べすぎてしまう事や血糖が高い状態が続くことが、肥満や糖尿病になりやすい状況を作ってしまいます。高GIの食品とどのように付き合っていくかが重要になるのです。

急激に血糖値を上げない!上手な食事法

それではこの数値をどのように考えて食事に反映していけばいいのか、日常で簡単に意識できる3つのポイントをお伝えいたします。
 

1.高GI食品のみにならないように

まず、おにぎりだけ、菓子パンだけ…など主食のみのお食事は避けましょう!
高GIな主食のみのお食事と、プラスしてサラダなどの低GIのものと合わせたお食事の時、血糖値の上昇スピードにはやはり差があります。高GI食品のみのお食事になってしまうと、急激に上がった血糖値が急激に下がり空腹感も感じやすくなることから肥満の原因とも考えらえています。
 

2.食べる順番を意識してみる

たとえば、昼食を外食で済ませようと思うと、ほとんどの場合主食となる炭水化物は付いてくるのではないのでしょうか?そこで低GI食品ばかりを意識してしまうと外食が楽しめないなんでこともあるかと思います。
そんな時は空腹の状態にいきなり白米から食べるのではなく、定食であれば主菜や付け合わせから、別にサラダを頼んでお野菜から、など食べる順番を意識してみて下さい。特に野菜の食物繊維は胃の中での消化をゆっくりにしてくれて、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。
 

3.高GI食品は朝食か昼食に

高GIの食品を食べるなら一番のおすすめは朝食です!一日のスイッチを入れ、活動のエネルギーを摂取する朝食は高GIの食品が多くなってしまっても問題ありません。昼食もその後の活動があるため、ある程度であれば大丈夫です。
そのかわり、夕食はその後の活動量が低いことでエネルギーが余りがちですので、出来れば低GIなものを選べるのが理想的ですね。特にお食事がやむなく寝る直前になってしまう場合は出来るだけ血糖値を上げないものを選ぶようにしましょう。

生活にあわせた無理のない食事を

ここまで血糖値を上げない食事法として食品のGI値についてお話しさせて頂きました。しかし低GI食品ばかり食べる事を意識しすぎてお食事が楽しくなくなってしまっては意味がありません。
食事は一生続けるものです。ご自身の生活にあわせて食事全体のバランスを見る指標としてGI値を意識してみてください!

池添里美

池添里美

痩せたいし綺麗になりたいけど、美味しいものもたくさん食べたい管理栄養士。 体型を維持しながら食事も最大限楽しめるよう、生活と嗜好にあわせた食事を提案できる管理栄養士をめざして奮闘中です!

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