松本美貴子

  • ヘルスケア
  • 未病

LDLコレステロールを下げる食事療法の秘訣/松本美貴子

こんにちは。管理栄養士の松本美貴子です。
今回はLDLコレステロールについてのお話です。あなたも聞いたことありませんか?別の呼び方で悪玉コレステロールとも言われるものです。

これに対して善玉コレステロールと言われるHDLコレステロールがありますね。

悪玉や善玉と言う名前がついているから悪いコレステロールと良いコレステロールと思いがちですがどちらも必要なコレステロールなのです。名前の由縁はそのコレステロールの働きの仕方から名付けられているだけです。

 

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の仕事と適正値

LH比って?

よく、LDLコレステロールが高いとそこだけに注目が行きやすいですが、私はHDLコレステロールとの比率が大事だと考えています。

この比率をLH比と言うのですが、LDLコレステロール÷HDLコレステロールで数値が出ます。この数値が1.5以下だと血管内がきれいな状態で、2.0以上だとコレステロールが増えてきていて動脈硬化の可能性があるかもしれない状態で、2.5以上になると血栓ができて心筋梗塞の可能性が高まっている状態になると言われています。

HDLコレステロール値を高めてLDLコレステロール値が高くなりすぎないように維持したいですね。

LDLコレステロールのお仕事

悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールにも実はお仕事があります。それらは体内で作られていて、細胞膜の材料やホルモンの材料になっています。

ですが年齢が上がっていくとLDLコレステロール数値が上がりやすい傾向になるのですが、その理由は細胞膜の入れ替え能力が落ちてくることや、女性の場合ですと閉経すると卵巣が10分の1くらいの重さになり、ホルモンの材料として余ってくるようになります。

そうすると血管内でLDLコレステロールがうろうろするような状態になります。血管内をうろうろしている余分なLDLコレステロールは酸化されて不要なもの(酸化LDLコレステロール)と認識され、掃除係のマクロファージが酸化LDLコレステロールを食べてくれるのですが、食べたゴミをそのままおいていくのでこれがプラークになり、血管壁に溜まっていき血管を狭くしていきます。

プラークが溜まったところは多いと血管壁の膜が薄くなっているため破れやすい状況になり、破れると脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まるということのようです。 

一般的にLDLコレステロールは体内で作られるのが80%位、食事からが20%位と言われていますが、LDLコレステロールを増やすような食事はできるだけ控えたいですね。

 

 

食事療法によるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)のコントロール

油脂の摂り方と食物繊維がキーポイント

食事療法でLDLコレステロールの数値を下げたい時の大きなポイントは油脂の摂り方と食物繊維がキーポイントだと私は思っています。

まず、油脂ですが、バター、ラード、パーム油、椰子油、肉の脂身などの油脂はLDLコレステロールを増やすとされています。

それに対して、オリーブオイルはLDLコレステロールを減らす働きがありますが下げすぎず上げすぎず丁度よいところに保つとされています。アボカドもLH比のバランスをよくすると言われています。

また、最近よく聞かれるようになったオメガ3系の油にもLDLコレステロールを減らす働きがあります。えごま油しそ油くるみアーモンドさばさんまいわしなどの青魚やマグロのトロなどがオメガ3系の油になります。さらに、さば、さんま、いわし、などはEPAやDHAなどが含まれるので、LDLコレステロールだけでなく、中性脂肪も減らすと言われています。

ただ、気をつけたいのはその調理方法です。焼き魚はいい香りがして食欲をそそり、美味しいですが、脂が下に落ちてしまうので、できればお刺身がベストです。近年はあじのたたきとかもスーパーでよく見かけるので手軽に活用できるのがよいですね。

でも、生ばかりはちょっと思うときもあるでしょう。そんな時はスープに入れるとか、焼くときにはホイル焼きにして魚の下にお野菜をしいておいて焼いたときに落ちる魚の脂をしみこませて食べましょう。ただし、よい脂とはいえ、脂のカロリーはほかの脂と同じように高いので、取り過ぎには注意しましょう。また、オメガ3系の脂はとても酸化しやすいのでできるだけ新鮮なうちに食べましょう。

次に食物繊維です。この食物繊維を含むものには野菜や海藻きのこ玄米大麦オーツ麦大豆黒豆インゲン豆うずら豆などがあります。食物繊維はLDLコレステロールの排出しやすくする働きや、血糖値の急上昇を緩やかにする働きがあります。食事の一番はじめにベジファーストでお野菜から食べることを習慣化したいですね。

 

HDLコレステロールを上げるには?

HDLコレステロール値を高める方法の一つは運動をすることです。中でも、年齢関係なく一番簡単に取り入れやすく効果的なのがウオーキングです。1日1万歩以上歩く人は1日2000歩未満の人と比較すると、HDLコレステロール値に平均10%以上多いとするデーターもあります(厚生労働省「国民健康・栄養調査」より)。

仕事などの関係で毎日運動のための時間がとれない方も、通勤時や職場ではできるだけ階段を使うとか歩くことを心がける意識した生活習慣が大切です。

 

自身の遺伝子分析でリスク傾向を知る

イデンシルの活用方法はいろいろあるとは思いますが、イデンシル<ヘルスケア版>でご自身の血中コレステロールの善玉コレステロールや悪玉コレステロールに関する遺伝子レベルを知ることにより、あなたに合うオリジナルの食事療法や運動を取り入れていくのは血液検査だけではわからない部分も考慮することができるので有効性が高いと考えています。

今日も心身とも健やかで充実した一日をお過ごしください。

松本美貴子

松本美貴子

日米の大学で栄養学、栄養理学などを学ぶ。美と健康の食医としての管理栄養士として活動。 細胞から元気になる心と身体に作用するMikikoメソッドの栄養療法で食事、フードサプリメント、生活リズム、心理学、運動療法など組み入れてトータルに指導。栄養指導、講師などの分野で活動中。

関連記事