椎橋聡子

食事からできる快眠サポート!快眠のための栄養素とは?/椎橋聡子

こんにちは。管理栄養士の椎橋です。

高精度遺伝子分析サービス“イデンシル”では、「睡眠の質やリズム」について自分の体質を確認できる項目がありますが、みなさんは快適な睡眠できていますか? 

睡眠にちょっと自信がない、最近ぐっすり眠れていない、と感じる方は食事からできる快眠対策をぜひ実践してみてください。

 

 

どうして夜になると眠くなるの?

私たちが夜になると自然と眠くなるのは、眠りを誘うホルモン「メラトニン」が分泌されるためです。

メラトニンは脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されるホルモンで、様々な働きをしますが、その働きのひとつに季節のリズムや体内時計の調整という役割があります。

メラトニンは目から入る光の影響を受けるホルモンでもあるため、日中の明るい光によって分泌は抑えられ、夜になると分泌量が増えて自然と眠くなるという体のリズムを作っています。

日中にしっかり日を浴びることで、よい睡眠に繋がるということもわかってきていますが、メラトニンは日々の食事から作られているため、食事の質を上げることが快眠にも繋がります。

 

メラトニンを分泌させる栄養素とは?

メラトニンはたんぱく質を材料として合成されています。

たんぱく質は「アミノ酸」から作られていますが、このアミノ酸のひとつに“トリプトファン“がありメラトニンの材料となっています。

トリプトファンと言われてもピンと来ない方も多いと思いますので、”おかず“”メインディッシュ“と置き換えて考えてみてくださいね。

トリプトファンを多く含む食品(一例)

◎肉(特にレバー、鶏むね肉など)

◎魚(特に赤身の魚)

◎大豆・大豆製品(豆腐、豆乳、納豆、油揚げ、味噌など)

◎卵

◎乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)

◎主食(白米、そば、うどん、パスタなど)

おかず抜きの食事をしている方は、知らないうちにたんぱく質不足の恐れもあり!

こんな食生活の方はたんぱく質不足の可能性がありますので、今一度ご自身の食生活を振り返ってみましょう!

 

こんな食生活を続けていませんか?

 

日中は仕事が忙しく、おにぎり、カップ麺などの単品で済ませている。

<対策>

おにぎりなら鮭、ツナ、牛カルビ、唐揚げなどの“たんぱく質”が入っているおにぎりを選んでみましょう。

カップ麺なら卵や煮卵をトッピングが◎

 

ラーメンなどの麺類をよく食べる

<対策>

シンプルラーメンより、チャーシューメン、煮卵入りラーメンなど“たんぱく質”がとれる食材の入ったラーメンにグレードアップが◎

そばなら、もりそばよりもきつねそば、ちくわ天、えび天、温玉トッピングをたまにはチョイス!

 

パスタランチが大好き

<対策>

パスタを選ぶなら、肉、魚介などの“たんぱく質”が入ったパスタを選ぶべし。

 

ダイエット中で野菜・果物中心である

<対策>

きれいに痩せるためにも“たんぱく質”は欠かせません。

おやつにゆで卵やチーズ、ヨーグルト、魚肉ソーセージ、さきいかなど少しでも“たんぱく質”を補給してみましょう!

 

厳密に言うと、メラトニンを作り出すためにはたんぱく質以外の栄養素の力も必要ですがその話はまた別のコラムでご紹介します。

まずはメラトニンの原材料である“たんぱく質(トリプトファン)”が不足なくとれているのか確認してみてください。

 

 

椎橋聡子

椎橋聡子

「健康になりたいけど、どうしていいかわからない」という方のため、≪難しいことをわかりやすく、そして時々面白く≫をモットーに、ひとりひとりの生活に寄り添ったアドバイスを目指しています。また、ここぞと言う時の食事術「パフォーマンス飯」を得意とし、アスリート・受験生・経営者へのサポートをしています。

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