橋本歩

鉄不足にならない食生活のすすめ/橋本歩

こんにちは。管理栄養士の橋本です。
今日は体に欠かせない栄養素である鉄についてお話ししたいと思います。
特に女性は思春期や妊娠・出産期にとても大切な栄養素になります。いつものメニューに鉄を多く含む食材をプラスして、おいしく鉄を補給しましょう。

 

 

鉄欠乏性貧血にならないためには?

鉄欠乏性貧血は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなると起こるといわれています。このヘモグロビンの材料になるのが鉄です。全身に酸素を運ぶ役割のある鉄が不足すると、体が酸欠状態になり、動悸や息切れといった症状が現れます。

特に女性は、成長期でもある思春期や月経、妊娠出産などで鉄不足になりがちです。小さい頃から鉄がとれる食生活を送ることで、鉄欠乏性貧血を予防しましょう。

 

鉄不足を防ぐには1日3食バランスよく食べる

血液の元となる鉄ですが、私たちの体では作ることができず、その上吸収率が悪い栄養素なのです。不足してしまう前に補うことが大切です。

忙しくて朝食を抜いてしまった日、フラ~とめまいがすることはありませんか?鉄不足を防ぐには、1日3食をバランスよく食べることで、常に鉄を補給することが必要になります。

またダイエット中に極端に食事量が減らされると、鉄不足になりやすいので、無理なダイエットは控えるようにしましょう。

 

どんな食材を食べればいい?

鉄には2種類あり、レバーや赤身肉、魚などに含まれるヘム鉄、ほうれん草など緑黄色野菜に含まれる非ヘム鉄に分けられます。

ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも吸収率がよいとされています。また鉄の吸収率をアップさせるためには、ビタミンCを含む食材をプラスすることがおすすめです。

 

★鉄が多い食材

動物性食品:レバー、牛や豚などの赤身肉、アサリ、イワシ、マグロ、サンマなど

植物性食品:ほうれん草、小松菜、春菊、納豆など

 

 

鉄が上手にとれるメニュー

 

 

鉄が多い食材にレモンやすだちといったビタミンCが豊富な柑橘類や、色の濃い野菜をプラスしてみましょう。

マグロのカルパッチョ→レモン汁をドレッシングに加えると鉄+ビタミンCがとれます

牛肉といろいろ野菜の炒め物→ほうれん草はもちろんのこと、ビタミンCが豊富なパプリカをプラスすると見た目でも楽しめる1品になります

 

毎日の食事で鉄がとれるようなメニューを選んで、貧血予防を心がけましょう。

 

 

橋本歩

橋本歩

毎日の生活に欠かせない食を通じて、美味しく楽しく健康にモットーに食生活をサポートします。 いつもの食生活にちょっとの工夫をプラスして、健康な体作りのお手伝いをいたします。

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