橋本歩

第六の栄養素 食物繊維を手軽に増やすコツ/橋本歩

こんにちは。管理栄養士の橋本です。
今日は食物繊維のお話しをしたいと思います。イデンシルでは、腸の調子を整え、コレステロール値の改善が期待できる食物繊維について知ることができます。どんな食材に含まれているのか考えてみましょう!

 

 

第六の栄養素{食物繊維}

食物繊維は、「人の消化酵素では消化されない食物中の難消化性成分の総体」で、第六の栄養素とも言われています。

食物繊維には2種類あり、水に溶ける水溶性食物繊維溶けない不溶性食物繊維に分けることができます。こんにゃくやゴボウなどに多い食物繊維ですが、こんにゃくは水に溶ける水溶性食物繊維、ゴボウは水に溶けない不溶性食物繊維が含まれています。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは?

水溶性食物繊維はコレステロール値の改善や、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあると言われています。糖尿病や生活習慣病の予防に効果が期待できます。わかめや昆布など海藻類に含まれているぬめり成分であるアルギン酸や、こんにゃくに含まれているグルコマンナンなどが水溶性食物繊維になります。

不溶性食物繊維は排便を促し、腸の調子を整えて腸内環境を改善します。便秘や大腸がん予防にも効果が期待できます。ゴボウに含まれるリグニンや、玄米などの精製されていない穀物の外皮に含まれるセルロースなどがあります。 

食物繊維の1日あたりの目標摂取量は、男性20g以上、女性18g以上(ともに18~69歳)ですので、積極的にこれらの食材を食べるように心がけましょう。

 

食物繊維をおいしくとるには?

 

 

では日頃の食事で食物繊維をとるには、どんなメニューがいいのでしょうか?

それはズバリ、昔ながらの和総菜がおすすめの食べ方です!
きんぴらゴボウやひじき煮、切り干し大根といった副菜にあたるメニューは食物繊維がとれる1品です。またこちらに、玄米ご飯とわかめのお味噌汁を揃えると、自然と食物繊維がたっぷりな食事になりますよ。

このような和総菜は最近ではコンビニやスーパーなどでも手軽に買うことができますよね。毎日作るのが大変だな・・・というときは、お惣菜を利用することもお勧めです。また、もずく酢やめかぶなどのカップに入った海藻類をプラスすると、簡単に食物繊維を増やすことができます。

毎日の食事でおいしく食物繊維をとる習慣をつけていきましょう!

 

 

橋本歩

橋本歩

毎日の生活に欠かせない食を通じて、美味しく楽しく健康にモットーに食生活をサポートします。 いつもの食生活にちょっとの工夫をプラスして、健康な体作りのお手伝いをいたします。

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