近藤なな絵

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カルシウムだけでは足りない!?骨の元気に必要なビタミンD/近藤なな絵

こんにちは。管理栄養士の近藤なな絵です。
高精度遺伝子分析サービス“イデンシル”のアスリート版とヘルスケア版では、「骨代謝」を判定する項目でビタミンDの吸収しやすさを調べています。
骨といえばカルシウムと思いがちですが、ビタミンDはカルシウムの吸収には欠かせない栄養素です。ビタミンの中ではあまり目立たない存在かもしれませんが、骨の形成や成長を促すという大事なはたらきがあります。ビタミンDが欠乏すると、小児ではくる病、成人では骨軟化症や骨粗鬆症などの発症リスクが高まります。遺伝子判定でビタミンDの吸収が苦手なタイプの方には、積極的な摂取をおすすめしたいです
その他には筋肉を強くする効果があります。トレーニングをしている方も注目したい栄養素ですね。

 

 

上手なビタミンD摂取のポイント

それでは、どのようにビタミンDを摂取したら良いのでしょうか。
1日に必要な成人男女の目安量は5.5㎍です。
ビタミンDは多量の摂取を続けると高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害が起こることが知られているため、1日の上限量は100㎍とされています。
ビタミンD摂取におすすめの食品を紹介します!

魚類

・まいわし(35㎍/1尾85g)
・鮭(32㎍/1切100g)
・さんま(19㎍/1尾150g)
・うなぎ蒲焼(15.2㎍/1串80g)
・めかじき(11㎍/1切100g)
・しらす(4.1㎍/大匙2)

卵類

・鶏卵(1.5㎍/1個50g)

きのこ類

・まいたけ(0.9㎍/4分の1パック)

ビタミンDは魚類、鶏卵、きのこ類に含まれており、特に魚類全般はビタミンD含有量が多いです。また、肉類や野菜類にはほとんど含まれていません。3食の食事の内、1食は魚料理を食べるように習慣化すると十分なビタミンD摂取量が期待できます。鮭やしらすなどは、朝食にも取り入れやすいメニューですね。食べると同時にたんぱく質も摂れるので、一石二鳥です。
まいたけのビタミンD含有量は、魚類に比べると劣りますが、油と合わせることで吸収率がアップします。炒め物やドレッシングで和えたり、油を使う調理法がおすすめです。
また、ビタミンDは食事以外にも適度な日光浴をすることで体内で合成されます。晴れた日は10~15分、曇りならば30分程度屋外で過ごすのが目安です。
余談ですが、骨を強くするためには適度な運動も大切です。運動をすることで重力が刺激になって、骨形成を高めます。ウォーキングやジョギングなど継続的に行えるような運動を探してみましょう。

 

まとめ
骨の元気のためにはカルシウム摂取の他に、ビタミンDの摂取が重要です。適度な日光浴、運動を組み合わせることで、さらに骨を強くします。
不足している栄養素をサプリメントで補うことも有効ですが、ビタミンDは魚類全般に多く含まれており、手軽に食卓に用意できるものもあります。遺伝子判定でビタミンDの吸収が苦手なタイプの方は、まずは魚料理を意識的に取り入れてみませんか。

近藤なな絵

近藤なな絵

管理栄養士、おうちパンマスター。夫、息子、娘と4人暮らし。 「おいしいごはんで元気いっぱい」をテーマにした日々の食事作りで、家族の健康を守っている。

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