血圧、気にかけてますか？高血圧予防のための減塩はどうしたらいいか

こんにちは。管理栄養士の田中美由紀です。

高精度遺伝子分析サービス“イデンシル”では、「血圧が上昇しやすいか」について自分の体質を確認できる項目があります。

血圧が上昇しやすいと、高血圧を引き起こす可能性があります。(私もそうです。。)　収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHgが、高血圧です。高血圧の状態が続くと、動脈硬化(血管の壁が硬くもろくなったり、狭くなったり、曲がったりすること)の原因になります。動脈硬化は様々な病気を引き起こします。

 

 

 

塩分を摂ると、血圧が上がるのはなんで？

人の体は、血液の塩分(ナトリウム)濃度が高くなると、血液の塩分(ナトリウム)濃度を0.9%程度に保つため、細胞の中の水分を血液に移行させて、血液の塩分(ナトリウム)濃度が上がらないようします。すると、体内の血液量が増えます。血液量が増えると、血管壁への圧力が高くなります。血圧は、心臓から拍出される血液量×抹消の血管の抵抗なので、血圧が高くなるのです。

 

塩分(ナトリウム)を摂ったときの血圧の上がりやすさは個人差がある

食塩を摂ったときの血圧の上がりやすさは個人差が大きく、遺伝子、腎臓の機能低下、高齢、女性、肥満などが関係しています。食塩を大量に摂ると、正常血圧の人でも血圧が上がりますが、高血圧の人は、より上がりやすいことがわかっています。

 

塩分を摂ると、血圧が上がりやすい人(食塩感受性が高い人)とは？

腎臓は血液の濾過により、体内の塩分(ナトリウム)濃度が一定になるよう調節しています。体内の水分や塩分が足りないと腎臓から出される物質により血管を収縮させ、塩分(ナトリウム)の吸収を促します。逆に体内の塩分(ナトリウム)が多いと、血管を収縮させる物質の分泌を減らして、汗や尿として塩分を体外に排出させます。

塩分を摂ると、血圧が上がりやすい人(食塩感受性が高い人)は、この体内の塩分(ナトリウム)濃度が一定になるよう調節する機能が、うまく働かず、腎臓から塩分を再び吸収してしまったり、うまく排泄されなかったりします。
それにより、血液中の塩分(ナトリウム)濃度が高くなってしまい、血圧が上がってしまいます。

 

日本人は塩分の摂りすぎ

現在、日本人の平均の食塩摂取量は、必要な量を上回っていて、高血圧の一因となっていると考えられているので、減塩が推奨されています。
日本人の食文化である和食は、脂肪の摂り過ぎを防ぐという面もありますが、使用する調味料(醤油やみそ)は塩分を多く含んでいます。
1日に摂る塩分の量を、日本人の食事摂取基準(2015年版)では男性8g、女性７ｇ未満、
日本高血圧学会は６ｇ未満を推奨しています。

 

 

塩分の摂りすぎに気を付けて、高血圧を予防しましょう

減塩には以下のような方法があります。

調理では…

・素材そのもののおいしさを生かした料理をする

・調味料は、目分量でなく、計量スプーンで測る

・酸味や香りや香辛料を利用する

・料理の表面に味をつける

・だしをたくさん使う
※市販の粉末だしで、化学調味料(○○ナトリウム)が入っているものあります。
化学調味料(○○ナトリウム)は、塩分を摂ることと同じことになってしまうので、気を付けて下さい。また市販の粉末だしは食塩が入っているものも多くあるので、注意が必要です。

 

食卓では…

・習慣的に、しょうゆやソースをかけず、食べてみてから判断する

・しょうゆやソースは、かけて食べないで、つけて食べる

・減塩食品でも食べ過ぎれば塩分の摂り過ぎになるので、食べ過ぎない

・漬物、加工食品(かまぼこなどの魚肉練り製品、ハムやベーコンなどの加工肉)は塩分が多く含まれるので、気を付ける

・ラーメン、うどんなど麺類の汁は、全部飲まないで残す

 

高血圧予防のために、出来ることから取り組んでみましょう。