田中美由紀

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食事から骨への気配り出来ていますか?骨密度を高める食事とは?

食事から骨への気配り出来ていますか?骨密度を高める食事とは?

こんにちは。管理栄養士の田中美由紀です。

高精度遺伝子分析サービス“イデンシル”では、「骨の代謝、骨密度」について自分の体質を確認できる項目があります。

骨密度は男性も女性も20歳前後で最大となり、40代半ばくらいまではその骨密度を維持出来ます。ですが、それ以降、骨密度は加齢とともに減少します。特に女性は閉経とともに急激に骨密度が減少してしまいます。骨密度が減少すると、骨粗鬆症になりやすくなり、骨折しやすくなってしまいます。老後も健康的に暮らしたいものですね。将来の骨密度減少に備えて、また骨密度減少のスピードを遅らせるため、骨の代謝を正常に保ち、骨密度を高めるための食事が大切です。

「骨の代謝、骨密度」には、ビタミンDの吸収が重要ですが、このビタミンⅮが吸収されにくく、骨密度が下がりやすい体質の方もいます。(私もそうです。。。) 

 

 

骨の代謝に欠かせないビタミンⅮ

ビタミンDは、食物から摂ることと、日光を浴びることで体の中でもつくりだすことができます。
食事や日光から得たビタミンⅮは、肝臓や腎臓で代謝され、活性型ビタミンDへ変化します。
この活性型ビタミンⅮは骨の材料となるカルシウムの吸収を助けたり、カルシウム摂取が不足しているときには、尿の中からカルシウムを再吸収するように働きます。また、骨へのカルシウムの沈着を調整し、骨形成を促します。このビタミンⅮの働きによって、カルシウムが効果的に骨の代謝に利用されます。

 

現代人はビタミンD不足?

しみやしわなどの肌トラブルや、皮膚がんなどの予防のため、日焼け止め剤や、帽子、日傘などで常に紫外線対策している方が多いのではないでしょうか。紫外線を避ける生活はビタミンD不足の原因となります。また、食事の栄養バランスの偏りからも、ビタミンⅮは不足しがちになります。
冬であれば1時間程度、夏なら木陰で30分ほど屋外で過ごすことで、ビタミンDは補えますが、毎日行うことは、なかなか難しいのかもしれません。ぜひ、食事から摂っていきましょう。

 

ビタミンDはどんな食品に含まれているの?どうやって摂ると良いの?

・魚類(特にサケやいわし、かつおなど)
・卵
・きのこ類(特にきくらげや干ししいたけ、まいたけ)

天日干しの表示がある干ししいたけのほうがビタミンDの量が多く含まれています。
天日干しの表示がない機械干しの干ししいたけは、3時間ほど天日(紫外線)に当てることで、ビタミンⅮの量が増加します。

 

ビタミンDは脂溶性ビタミン(油脂に溶けることで油脂と一緒に吸収されるビタミン)なので、油脂と一緒に摂取すると吸収が良くなります。
また、脂溶性ビタミンは体内に蓄積され、過剰なると中毒症状が起こるので、サプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

 

ビタミンDとカルシウムと一緒に摂取して骨密度を高める

カルシウムは、体内への吸収率があまりよくない栄養素です。食品の中では、牛乳が最もカルシウムの吸収率が高くなっています。牛乳、乳製品のほか、小魚やめざしなど丸ごと食べられる魚や大豆製品やひじきなどにも多く含まれます。これらの食品をビタミンDを多く含む食品と一緒に摂りましょう。

ビタミンDとカルシウムを、食事から上手に摂って、骨を大事にしていきましょう。

 

 

田中美由紀

田中美由紀

『食事から、自分自身を大事にしてほしい』という思いで、管理栄養士の活動をしています。日本抗加齢医学会所属、アンチエイジングで老若男女、健康的な生活を送ってほしいという願いを持っています。 趣味は、薬膳料理。国際薬膳師、フードコーディネーター。

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