田中美由紀

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ストレスに強くなるために腸内環境を整えるには?/田中美由紀

こんにちは。管理栄養士の田中美由紀です。
高精度遺伝子分析サービス“イデンシル”では、ストレスを感じやすい・溜めやすいかについて自分の体質を確認できる項目があります。
ストレスから身を守ろうとするストレス反応が長く続くと、体は耐えきれなくなり、様々な体調不良や病気を引き起こすようになります。体調不良や病気を防ぎ、健康状態を保てるようにするには、生体の調節機能(ホメオスタシス)を常に安定した状態に保っておく必要があります。それには、腸内細菌のバランスを整えることが有効です。それが整うと、腸内の免疫が活性化し、体の免疫系、神経系、内分泌系の働きに良い影響を与え、ストレス反応からの回復がスムーズになります。

 

 

腸内フローラとは?

腸内細菌は2万種類以上、1000兆個、1~2キログラム棲みついています。腸は、それが敷き詰められたものが、お花畑(flora)のように例えられる「腸内フローラ」を形成しています。「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」ともいわれます。

その腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分類されます。
善玉菌は糖をエサにして増殖して腸内の発酵を促し、悪玉菌はたんぱく質をエサにして増殖して腸内の腐敗を促します。日和見菌は悪玉菌が繁殖すると悪玉菌に、善玉菌が繁殖すると善玉菌になります。

善玉菌には、様々なビタミンを合成し、栄養素の消化・吸収を高める、免疫力を上げる働きがあります。善玉菌が全体の2割に達すると良好な健康状態が保つことができ、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割というバランスが良いといわれています。

腸内フローラの構成は食習慣や年齢などにより大きく異なり、加齢とともに悪玉菌の割合が増加していきます。近年の食事の欧米化で、日本人の腸内フローラは悪化したといわれています。また、心理的ストレスや、身体的ストレスも悪玉菌を増やします。

 

 

プロバイオティクスと、プレバイオティクスと、バイオジェニックス

 

 

プロバイオティクスとは、生きた菌またはそれを含む食品のことです。お通じの状態(量、臭い、硬さ)を見ながら自分のお腹に合った乳酸菌を見つけていく必要があります。
バイオジェニックスとは、死菌を含めた乳酸菌の成分や、分泌物が腸管免疫を刺激し、腸内フローラに好影響を与える食品、免疫活性によって全身の健康にも寄与する食品のことです。
この2つは、具体的には、発酵食品や乳酸菌製剤・サプリメントなどです。
プレバイオティクスとは、善玉菌の餌となり増殖を促す食品のことです。具体的には、(先ほど言った善玉菌がエサにする糖とは)オリゴ糖、糖アルコール、食物繊維などです。野菜、豆類、果物などはオリゴ糖、糖アルコールを豊富に含み、食物繊維は野菜、海藻、果物、きのこなどに多く含まれます。
腸内フローラにとっては、3つとも大切です。これらを毎日摂取することで、腸内環境は整います。

一方、腸内細菌を減らしてしまうものもあります。スナック菓子、ファーストフード、レトルト食品、コンビニ弁当など食品添加物(保存料)の入ったものを毎日のように食べていると、腸内細菌の働きが阻害され、数も増えなくなります。また抗生物質は腸内フローラを変化させ、ビフィズス菌を一気に減少させます。

また、人はストレスに侵されると、脳は甘いものや炭水化物を多く含むものを要求します。脳にブドウ糖が入ってくると満足感があり、一時ストレスを忘れることが出来ます。これは一種の逃避行動で、好きなものばかり食べ続けてしまうと腸内環境が乱れることに繋がります。

 

 

脳内伝達物質と腸内環境

セロトニンもドーパミン(脳内伝達物質)も合成されるためにはビタミン類が必要であることは、「ストレスに強くなるための食事とは?」で説明しました。

>>>ストレスに強くなるための食事とは?

善玉菌は、様々なビタミンを合成し、栄養素の消化・吸収を高めるので、腸内細菌がバランスよく、数も存在しないとセロトニンもドーパミンも十分に分泌できないということになります。
また、セロトニンは腸の蠕動運動によっても分泌され、一部が脳に運ばれ利用されています。食物繊維は、腸の蠕動運動も促進してくれます。

腸内環境を整えて、ストレスに強い心身を作っていきましょう。

 

 

田中美由紀

田中美由紀

『食事から、自分自身を大事にしてほしい』という思いで、管理栄養士の活動をしています。日本抗加齢医学会所属、アンチエイジングで老若男女、健康的な生活を送ってほしいという願いを持っています。 趣味は、薬膳料理。国際薬膳師、フードコーディネーター。

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