ストレスを感じやすいですか？／田中真弓

管理栄養士の田中真弓です。
高精度遺伝子分析には疲労・ストレスに関する判定で、セロトニン合成の得意・不得意をみる項目があります。ストレスの影響や疲労感は脳内の神経伝達物質やホルモンなどと密接な関わりがありますが、今回はその中でも神経伝達物質のセロトニンについてとりあげたいと思います。

ストレスに対抗するには

神経伝達物質のセロトニンは脳機能に関わり、精神の安定や、緊張・不安感を和らげ、ストレスを軽減する働きがあります。また睡眠ホルモンといわれているメラトニンはセロトニンから作られます。ただセロトニンが低下すると精神が不安定になりやすく、不安感や緊張、ストレスに対する抵抗能力の低下、疲労感、睡眠障害など多岐に渡って影響を及ぼします。
セロトニンの低下を防ぐにはセロトニンの分泌を促すアプローチが重要といわれています。日光を浴びる、適切な運動、そしてセロトニンが不足しないよう適切な栄養・食事になります。

セロトニンの材料になる栄養は

トリプトファン

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを材料に合成されます。必須アミノ酸は体内で作ることができないので食事から摂取する必要があります。
トリプトファンは食品中のたんぱく質に含まれているので、たんぱく質の多い食材ほど多く含まれています。具体的には肉類、魚介類、大豆製品、豆類、卵、乳製品、ナッツ類、
その他主食としてのご飯、麺類、パンなどの穀類からもトリプトファンをとることができます。また、枝豆、アボカド、ホウレン草、ニラ、アブラナ科の野菜、バナナ、キウイフルーツ、乾燥アンズなども比較的多く含まれています。

【各食品の100g中のトリプトファン量】
・赤身の肉、レバー類200～300㎎
・魚類150～250㎎、赤身のマグロやカツオ300㎎
・木綿豆腐100㎎、納豆240㎎、豆乳53㎎　、枝豆150㎎
・牛乳45㎎、プロセスチーズ290㎎
・食パン91㎎（６枚切り１枚54㎎）、ご飯35㎎（茶碗軽く１杯5３㎎）
・〈乾麺〉うどん・中華麺100㎎前後、パスタ150㎎、そば粉190㎎
・ブロッコリー46㎎、ホウレン草41㎎、なばな72㎎
・アボカド34㎎、バナナ10㎎、乾燥アンズ88㎎

ビタミンＢ６

ビタミンB6はアミノ酸や脂質代謝に欠かせないビタミンで、トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要になります。
多く含まれる食品は
魚（特にカツオやマグロ、サケ、イワシ、ムロアジ、サンマ、サバなど多い）
肉（特に脂身少ないもの）、レバー、
バナナ、サツマイモ、ししとう、納豆に多く含まれます。
また、糖質の摂取もインスリンを介してトリプトファンが脳内に取り込まれるのを助ける働きがあります。
このように様々な栄養が関わりいろいろな食品に含まれているので、トリプトファンや、ビタミンB6意識しながら主食（穀類）、主菜、副菜を基本としていろいろな食品をバランスよく摂ることが重要だと言われています。