笹木雅美

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睡眠の質は遺伝子が関係している?

こんにちは。管理栄養士の笹木雅美です。

イデンシルには体内時計のリズムや光の感受性など、睡眠への影響に関する遺伝子項目があります。

 

 

良質の睡眠とは

目覚めが良くて、日中の眠気もあまりなく、快適な生活が過ごせている状態が良質の睡眠がとれているということになります。

たっぷり眠っていても睡眠の質が良くないと疲労回復や運動効果の低下などにつながります。あなたはどんな睡眠がとれていますか?

 

睡眠に関しての遺伝子はどんなものがあるの?

①光の感受性の強さ
光の影響で体内時計が崩れやすく、夜更かししやすくなります。

②体内時計のリズム
体内時計が後ろにずれやすいです。(先日の研修で教わったのですがまれに、体内時計が前にずれやすく、どんどん朝方になる方もいるそうです。参考までに。)

③入眠トラブルや日中の眠気
なかなか寝つけない、昼間眠くなりやすいなどの症状が現れます。

これら3つが睡眠の質とリズムの遺伝子になります。

 

良質の睡眠をとるために必要な栄養素は?

入眠を促すために必要なホルモン、セロトニンの分泌を促すたんぱく質のトリプトファンを摂る必要があります。トリプトファンが含まれている食材は、豚肉、納豆、卵などです。
また、体内時計をコントロールする役割を持っているDHAも必要です。含まれている食材には青魚(サバ、サンマ、アジ、イワシなど)、くるみなどのナッツ類、えごま油、亜麻仁油があります。
このような食材を意識して取り入れるようにしましょう!

 

それ以外にできることは?

 

睡眠の質を上げる一つ方法としては、体内時計を整えることです。
体内時計を整えるには、朝が勝負と言われています。起床したら直ぐに日の光を浴びることで体内時計が目覚めます。そして、起床から1時間以内に朝食をしっかり摂ることで、さらに体内時計のスイッチが入り、体温が上がり1日中代謝が良く、消費エネルギーの多い状態が続きます。そして、朝のスイッチがキチンと入ると、14~16時間後は自然と眠くなるそうです。この体内時計ですが、2、3日は乱れないとも言われていますので、毎日は難しくても週に2日でも生活リズムを整えるようにしましょう。

また、寝る前のブルーライトは覚醒作用がある為、眠りの妨げになります。テレビ、スマホ、パソコンは就寝の1時間前から避けるようにしましょう。そして、入浴はシャワーで済ませず、湯船に浸かることで寝つきが良くなるだけでなく、就寝中の消費エネルギーも増えます。

このように、体内時計が整うと、睡眠の質が良くなるだけでなく、太りにくいという嬉しい効果もあるようです。また、寝る前のマッサージやストレッチで全身をリラックスさせることを心掛けることも大切です。

睡眠に関する遺伝子にリスクがある人でもこのようなことを意識して行うことで、良質な睡眠をとることが出来ます!

 

 

 

笹木雅美

笹木雅美

出身地は東京都、現在はフリーランスの管理栄養士です。 ダイエット・生活習慣病予防を目的とした栄養指導、作り置き、特定保健指導、イベント料理講師など 食事により健康になった自身の経験から、食の大切さを伝えることを使命として日々活動しています。

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