若々しい血管でいるために

こんにちは。管理栄養士の笹木雅美です。

遺伝子分析IDENSILでは、血管の老化や血管の収縮、血圧に関する項目があります。
この項目にリスクがあると、血管の老化や血圧上昇が起きやすい傾向があります。

 

血圧とは？

血液が血管の中を通る時に血管にかかる圧力のことです。
血圧が高い状態が続くと、動脈硬化の危険性が高まるとともに、心臓や腎臓への負担になります。

血圧には、収縮期血圧と拡張期血圧の２つがあります。良く言われている言い方は上の血圧と下の血圧です。この血圧なら聞いたことがありますよね？
収縮期血圧は、心臓が収縮して血液を押し出した瞬間にかかる圧力で、この血圧が高くなると血管のしなやかさがなくなってきている状態ということです。
拡張期血圧は、心臓が拡張する時に血管にかかる圧力で、この血圧が高くなると、心臓が硬くなり、拡張する力に欠けてきている状態ということです。

 

高血圧はどの程度の血圧をいうの？

診療所（病院で測る血圧）が140/90mmHg以上、家庭血圧が135/85mmHg以上の場合に高血圧と診断されますが、上下いずれかの値だけが正常範囲より高い場合も高血圧です。
高血圧の状態を放置すると、動脈硬化のリスクが高くなります。

 

 

 

遺伝子にリスクがなくても血圧を上げる生活習慣がある？

遺伝子にリスクがあると、血圧が高くなりやすく、血管が老化しやすいと言えますが、リスクがなくても血圧を上がることがあります。

 

塩分の過剰摂取

血液中のナトリウム濃度が高まるため、血液中のナトリウム濃度を薄める為に、血液量が増え、その血流量を流す為に、血管に無理に圧力をかける為、血圧が上昇してしまいます。

 

肥満

体重が増えると、それに伴い体内を循環する血液量も増加します。

 

アルコール、カフェインのとり過ぎ

長時間の飲酒やカフェインのとり過ぎにより血圧を上昇させます。
その他、睡眠不足や喫煙やストレスも血圧を上昇させます。

 

血圧を安定させるために気をつける事や有効な食材は？

一般的に知られているのは減塩をすることが血圧を下げると言われています。

塩分はハム、ソーセージ、練り製品などの加工食品に多く、知らないうちに沢山の塩分をとっていることがあります。これらの食材を控えること、食事をする時にむやみに調味料をかけないことも大切です。

それ以外に、カリウムを多く含む食材を取り入れることが有効です。
カリウムは野菜に豊富に含まれていますが、これを摂ることで、体内のナトリウムを排泄してくれる作用があります。
積極的に摂りたい食材は、ホウレン草、おかひじき、モロヘイヤ、ひじき、わかめなどです。

そして、青魚（サバ、イワシ、サンマなど）です。これらの魚に含まれるn-3系脂肪酸は血圧を下げる効果があります。

 

 

それ以外に出来ることは？

運動などで筋肉を使うことが有効です。特に有酸素運動をすると、毛細血管が発達し血行が良くなります。指先などの末端は筋肉が少ないので、マッサージをすることが効果的です。
運動の頻度は定期的に実施し、運動量は30分以上、強度はややきつい程度の有酸素運動が一般的に勧められています。具体的には、ウォーキング、自転車、水泳などです。これにプラスして、筋力トレーニングをするとより効果があると言われています。

ただ、今まで全く運動していなかった方は、いきなり30分から始めると、体に負担をかけますので、10分から少しずつ増やしていくのをおススメします。
尚、注意して頂きたいのは、高血圧で医師から運動制限のある方は危険ですので取り組まないようにしてくださいね。

 

このように、食材や適度な運動習慣などを取り組むことで、血管の老化や血圧の上昇を防ぐことができます！