どうしたら骨格筋が鍛えられる？／笹木雅美

こんにちは。管理栄養士の笹木雅美です。

IDENSILには、ミトコンドリアの生成や筋肉の分解、筋力の低下に関する項目があります。

 

 

 

骨格筋とは

骨格筋とは筋肉の種類のひとつで、骨格に沿って分布しており、身体の活動を支えているものです。その収縮によって身体を支え、動かしています。一般的に筋肉とはこの骨格筋のことを指します。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。

速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができます。筋トレや短距離走などの無酸素運動をする時に使われます。長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。そして加齢により、20歳前後から急速に衰えると言われています。

一方、遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。
筋トレをすると筋肉が大きくなりますが、これは速筋が増えて太るからです。遅筋はいくら使ってもほとんど大きくなりません。いわゆる、筋トレ効果が出るのは速筋ということです。

そして、速筋が多いタイプと遅筋が多いタイプ、又は同じくらい持っているタイプの方がいます。

 

 

骨格筋をつけるためには

遺伝子により筋肉のつきにくさ、筋力にリスクがある方は、運動面や必要な栄養素を摂ることで筋力低下のリスクを減らすことができます。
また、運動機能の低下や体型、姿勢の維持のためにも、意識して取り入れてみてくださいね。

 

 

 

骨格筋のために必要な栄養素は？

アミノ酸（ロイシン・イソロイシン・バリン）

筋肉の合成や分解抑制の役割があります。

まぐろ　かつお　あじ　サンマ　牛肉　鶏肉　卵　大豆　高野豆腐　チーズなど

 

 

ビタミンB群（B1、B6、B12）

糖代謝、脂質代謝、たんぱく質の代謝を助ける役割があります。

レバー　豚肉　納豆　牛乳　玄米など

 

 

鉄分

赤血球を作る役割があります。

緑黄色野菜　レバー　魚介類など

 

このような食材を意識して取り入れるようにしましょう！

 

 

骨格筋のために必要な運動は？

骨格筋を鍛えるには負荷のあるトレーニングが効果的と言われています。
階段の上り下りや、腕立て伏せなどの筋トレが有効です。特に速筋は加齢と共に減少していきますので、定期的に行うと良いですね。

トレーニングを行っていないと、30歳から40歳で年間200g、50歳以上では年間500g以上の筋量の減少になると言われています。つまり、定期的な運動や、適度な負荷を与えることが筋力を維持・向上出来ます。

 

遺伝子で骨格筋のリスクが高い人は、このように食事や運動習慣を意識して、筋力が低下しないように生活習慣を整えましょう！