藤井佳寿美

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スポーツ選手の食事/藤井佳寿美

こんにちは。栄養士の藤井佳寿美です。

ラグビーワールドカップでも注目されましたが、トップアスリート達のフィジカルの強さに圧倒されましたね。トレーニングや身体作りなしで試合に出場していたら大けが間違いなし。私ならすぐ骨折してしまうかもと思いながら観戦しておりました。激しい戦いの中でしっかりとパフォーマンスを発揮し、結果を出していく選手達の姿に魅了された方も多いのではないでしょうか。トップアスリート達のパフォーマンス向上のためには、長年積み上げてきたトレーニングは勿論のこと『食』が大きく関わっていることは広く認知されていますね。

 

 

 

なぜ食事が大事なの?

練習などでエネルギー消耗をした後に食事に気を配らないでいると、筋肉消耗や疲労回復が遅れてしまいます。疲労が蓄積すると、コンディションの低下やケガの原因にもなります。

まずは食事で気をつける基本事項からご紹介したいと思います。

 

 

強い身体をつくるためのルール

朝食をしっかりと摂る

人は眠っている間にもカロリーを消費しています。アスリートに限らず1日の始まりの朝食は眠っていた脳を目覚めさせてくれるので、主食、主菜、副菜、汁物をバランスよく摂取しましょう。朝食を抜いて運動をすると筋肉を分解してしまいます。

エネルギー消費の多いスポーツ選手の場合はカロリー摂取を意識することも大事です。時間がない場合はゼリー飲料などでも必ず補給しましょう。サプリメントなどに頼りすぎると内臓も疲れてしまうので要注意。

 

1日3食バランスよく食べる

主食の他におかずは毎回食べましょう。主菜となるおかずはたんぱく質が豊富で筋肉の栄養源となります。たんぱく質が足りないと筋肉が減ってしまいます。魚類や海藻類に豊富なカルシウムやマグネシウムは骨を作る材料となり、筋肉の収縮を助ける働きをするのでケガ予防にも繋がります。また野菜や果物は生で食べることが多いため、ビタミンが加熱で失われる事もありません。クエン酸が豊富な物が多いので疲労回復にも役立ちます。バランスよく栄養素を摂取することであらゆる方向から身体作りのサポートができます。

 

食べるタイミングを考えて補食を摂取する

運動前後や合間の補食でエネルギー補給することで消耗した栄養素を補充できます。特に運動後はできるだけ早いタイミングで『たんぱく質』『糖質』『ビタミン』等を補給することが疲労回復に役立ちます。

 

水分を積極的に摂る

運動中は発汗の為体内の水分が不足します。水分補給がおろそかになるとパフォーマンスの低下だけでなく熱中症などの危険も伴うので、のどが乾く前にこまめに補給することを心掛けましょう。

 

実行できていることはありましたか?種目や試合前などでは更に食事の摂り方も変わってきますが、大まかなルールを実践するだけでも健康で丈夫な身体作りができ、パフォーマンス向上につながります。完璧な食事を続けるのは難しいこともありますが、ぜひ意識してみてくださいね。

 

 

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参考文献

中嶋洋子監修『栄養の教科書』新星出版社 

鈴木志保子『スポーツ栄養学』日本文芸社

JAPANSPORTS HP
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/nutrition/tabid/1183/Default.aspx

藤井佳寿美

藤井佳寿美

管理栄養士、フードコーディネーター、野菜ソムリエ、食育マイスター。 管理栄養士として現場業務や栄養カウンセリング業務に従事。 食への関心を高める体験型食育ワークショップ『TABERU×ASOBU〜タベルトアソブ〜』を主宰。 クライアントに合わせた効率の良い食事摂取方法やレシピ提案など実践しやすいアドバイスを心掛けています。

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