中岡浩子

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血圧高めの方へおすすめの食事法と対策/中岡浩子

こんにちは。管理栄養士の中岡浩子です!

皆さんは普段から血圧測定の習慣はありますか?健康診断の時ぐらいしか測らないけれど、問題ないから大丈夫!と思っている方も多いかと思います。しかし、日々の食生活の積み重ねや年齢とともに、血管にかかる負担や血圧上昇のリスクは高くなりますので、普段から血圧をまめに測定し、ご自分の平均的な数値を把握しながら、高血圧の予防を心がけましょう。

食生活では、過剰な塩分の摂り過ぎは高血圧などの生活習慣病を引き起こす原因にもなります。普段から減塩を心がけるなどの食生活の改善が効果的ですが、さらに遺伝子リスクの判定が高めな場合の効果的な対策をご紹介します!

 

 

 

継続出来そうな減塩対策から!

減塩対策は様々です。ご自分に合った方法で、無理なく続けられることから始めてみましょう。

 

自分に合う減塩対策を見つけましょう。

 

 

おすすめの食材

血圧の上昇を抑える効果のあるカリウムや食物繊維を多く含むそばを主食にしたり、アミノ酸をバランス良く含み、高たんぱくで低脂肪の白身魚は高血圧予防効果のあるEPAも豊富で主菜におすすめです。コンブには血圧上昇を抑制する水溶性食物繊維が豊富なので出汁だけでなく、煮物など副菜にも摂り入れたいですね。塩分調節効果のあるバナナは牛乳と組み合わせるとさらに効果的!

 

 

過剰なナトリウムを排出するカリウムを積極的に!

 

カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

 

 

血管の老化や血圧上昇を予防する栄養素をバランスよく!

血管が硬くなりやすく血液凝固が進みやすいと、血管の老化が早まりドロドロ血液で血栓ができやすくなります。血管老化物質を除去する役割のあるビタミンB群や葉酸のほか、血管の拡張を促進しダメージの修復に関わるマグネシウムも積極的に摂りましょう。さらには血栓を予防してビタミンB群の働きを助けるDHAや血圧降下作用のあるルチンもおすすめです。

ビタミンB群は水溶性のビタミンで、主に補酵素としてエネルギーの代謝に関与しています。その働きはそれぞれですが、連携して作用することでさらに効率よく代謝の促進に関与します。特にビタミンB6、B12、葉酸は一緒に働くことで動脈硬化を進める血管老化物質を分解してくれます。この3つを含むのがレバーですが、レバーが苦手で摂りにくいという方は、ビタミンB6が豊富なマグロやカツオ、にんにく、ビタミンB12はしじみや貝類にも多く、葉酸は緑黄色野菜やのりなどの海藻類、豆類にも含まれているので、これらの食材をバランス良く食べると良いでしょう。ただし、ビタミンB群は水溶性のため水に溶けやすく、調理の際には茹で時間を短くし、ゆで汁ごと食べる料理にすると効率良く吸収できるでしょう。さらに、一度に大量に摂っても余分な分は尿から排泄されるので、毎日こまめに食べると良いでしょう。

マグネシウムは精製などによって失われるため、加工していない食品に多く含まれます。穀類の場合は精白していない玄米やライ麦パンなどのほうが豊富です。また魚介にも豊富なので、魚を主菜とした献立もおすすめです。豆腐には凝固剤としてにがり(塩化マグネシウム)が使われており、同時にカルシウムも摂取できることからマグネシウムの吸収を助け効率よく摂れるおすすめの食材です。

毎日バランス良く食べて血管若返りを目指しましょう!

 

 

 

 

 

<参考文献>

(監修)吉田 企世子  松田 早苗 『からだにおいしいあたらしい栄養学』高橋書店

 

中岡浩子

中岡浩子

はじめまして。8月よりコラムを担当させて頂くことになりました管理栄養士の中岡浩子です。 3人の子供の子育てに奮闘しながら、日課である早朝ランニングでストレス発散と体力維持に努めています!

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