減塩をするための食生活のコツについて

こんにちは。管理栄養士の橋本歩です。

毎日の食事で元気なカラダが作られます。おいしく食べて健康に長生きするために、いつもの食生活をちょっと見直してみませんか？今回は減塩について一緒に考えてみましょう！

減塩メニュー＝味気ない？！

日々の食事で塩分について気にしたことはありますか？「味付けがしょっぱいかな…？」「お味噌汁で使う味噌って、どのくらい使うといいのかな？」と考えながら食べると、美味しい食事も楽しめなくなりますよね…。

減塩メニューなんて、きっと病院の食事みたいに薄味でおいしくないんでしょ！と“減塩メニュー=味気ない”思われる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？せっかくの食事タイム、塩分のことを気にすることなく楽しみたいですよね。

現代人の塩分摂取量はどのくらい？

厚生労働省が発表している国民健康・栄養調査結果（平成29年度版）によると、塩分摂取量は男性10.8g、女性9.1gで平均値は9.9gとなっています。さらに年齢が上がると、より塩分摂取量が多くなるという結果になっています。

日本人の食事摂取基準（2015年版）では、塩分摂取量の目標値は1日あたりで男性8g未満、女性7g未満となっていますので、男女ともに今よりもさらに減塩することがポイントになります。

上手に減塩しながら、いつもの食事をよりおいしくする方法はないのでしょうか…？

出汁の旨み、香辛料や香味野菜を活用しましょう！

では減塩するには、単に料理で使う塩の量を減らせばいいのでしょうか？確かに塩分の摂取量は減りますが、きっと薄味で満足感が得られない食事になってしまいそうですよね。そんな時は、塩の代わりになる食材をプラスαしてみましょう！

昆布だしやかつおだしなどのだしの旨みを利用すると、塩味が少なくてもおいしくいただけます。たとえばお味噌汁。だしを十分利かせることで、塩分の多い味噌を少量にしても、おいしいお味噌汁が作れます。また素材の味が引き立つので、具材となる食材本来の味を楽しむことができます。だしをとる時間がないというときは、電子レンジを使うと簡単に作ることができますよ。

肉や魚を焼くときに、塩の使用を控えてカレー粉などの香辛料をプラスすると、薄味でもパンチのある味に仕上がります。またフライやてんぷらといった揚げ物などには、ソースや醤油の代わりにレモンやすだちのような柑橘類を添えると、さわやかな香りが口に広がり、脂っこいメニューもさっぱりといただけます。

大葉やみょうが、にんにく、しょうがなど香りの強い香味野菜は、シンプルな味付けのメニューに香りを添えて満足感を得ることができます。

これらの食材を日々の食事に上手に取り入れることで、塩分量をカットすることができるのです。また市販されている減塩味噌や減塩タイプの醤油といった減塩調味料を取り入れるのもおススメです。

毎日のお食事に手軽に取り入れられる減塩方法を選んで、美味しく楽しい食生活を送りましょう。