三大栄養素～炭水化物　糖質編～（3/3）／橋本歩

こんにちは。管理栄養士の橋本です。

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第二回コラム＞＞＞「三大栄養素〜脂質編〜」

 

今日は三大栄養素である炭水化物についてお話ししたいと思います。炭水化物はエネルギー源となる糖質と、体の調子を整える食物繊維に分けられます。今日はこの糖質に注目してみたいと思います。イデンシルでは糖の代謝や血糖値の上昇などに関係する体質について知ることができます。

では早速ですが、糖質とは一体どのようなものか考えてみましょう。

 

 

糖質＝甘いものだけではありません

糖質と聞いて真っ先に思いつく食べ物は何でしょうか？“糖”だからお砂糖でしょ？と思いませんか？

もちろん、甘いケーキや飲料に糖質は含まれます。糖質＝砂糖というイメージがあると思いますが、実は甘くないものにも糖質が含まれています。

例えば、普段よく口にする米やパン、うどんやパスタといった主食にあたる穀類に多く含まれています。またジャガイモやサツマイモなどの芋類、カボチャ、トウモロコシにも糖質が含まれています。

 

 

 

糖質は脳のエネルギー源！

ダイエットのために糖質を制限しよう！といって主食を食べることをやめてしまうと、やる気がなくなったり、ぼーっとすることがあります。これは脳に糖質が足りませんよ！のサインなのです。脳の唯一のエネルギー源は、この糖質なのです。

またエネルギー不足は疲労感を感じやすくなります。ダイエット中に疲れを感じたときは、もしかしたら糖質不足なのかもしれません。

 

 

糖質を上手に取り入れる方法は？

糖質が多い食品を食べ過ぎてしまうと、血糖値の上昇や肥満などの生活習慣病を招き、不足してしまうと脳のエネルギーが足りなくなる･･･では毎日の食事で、どのように食べたらいいのでしょうか？

主食ではご飯、食パン、うどん、そうめんなど白い食べ物に糖質が多く含まれます。これらを玄米や胚芽パン、そばといった食材に置き換えることで、糖質をカットすることができます。また普段食べているお菓子や甘い飲み物を控えることも心がけましょう。

 

 

今日から実践できる糖質オフ食生活

 

• 米・食パン・うどん

→玄米・胚芽パン・そばをチョイス。精製されていない穀類を主食にする。

 

• マカロニサラダやポテトサラダ

→海藻サラダや豆腐サラダを選んでみましょう。

 

• 缶コーヒー(加糖)や甘い炭酸飲料

→コーヒーは微糖や無糖を選ぶ。炭酸は無糖がおすすめ。

 

• ケーキや和菓子などの甘いおやつ

→ナッツやヨーグルト、チーズのような甘くないおやつにチェンジする。

 

 

アルコールに含まれる糖質にも注意しましょう

アルコール類は、

焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒＜ワイン＜ビール＜清酒

の順で糖質が多くなります。できるだけ低糖質なお酒を選んでみましょう。

また甘いカクテル類は、糖質が多く含まれる場合もあります。甘いお酒はつい進みがちですが、量に注意して楽しみましょう。

 

 

 

 

【参考文献】

文部科学省　食品成分データベース

https://fooddb.mext.go.jp/index.pl