三大栄養素〜脂質編〜（2/3）／橋本歩

こんにちは。管理栄養士の橋本です。

今日は三大栄養素の脂質についてお話ししたいと思います。

前回コラム＞＞＞「三大栄養素〜たんぱく質編〜」

イデンシルでは、脂肪の蓄積に関する項目があり、自分の体質を知ることができます。

 

 

脂質は悪者？！

脂質と聞いて思いつくことはどんなことでしょう？脂質＝油脂＝太るというイメージはありませんか？

確かに脂質は、食べ過ぎてしまうと体内に蓄積されて肥満や疾病のリスクが高まります。でも私たちの体のエネルギー源になります。

脂質の特性を知って、何をどのように食べたらいいのか考えてみましょう。

 

 

脂質の種類

脂質を構成する脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は肉や牛乳やバターといった乳製品に多く含まれています。取り過ぎると中性脂肪やコレステロールが増えてしまいます。

一方、不飽和脂肪酸は魚介類や大豆などに多く含まれています。不飽和脂肪酸のうち、青背の魚に豊富なDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は中性脂肪やコレステロールを減らす効果が期待できるので、積極的に摂りたい脂質です。

 

理想的なDHAの摂取量は一日に1g～1.5g。 秋が旬の秋刀魚なら1尾で1g摂取できる。

 

 

脂質を控えながら食材を選ぶポイント

天ぷらやフライのような揚げ物は、油で揚げている分、脂質が多く含まれるメニューになります。揚げ物は続けて食べないように注意しましょう。

炒め物も同様に油を使うので、脂質が高めです。フライパンを使うときはテフロン加工されているものを選ぶと、油が少量でも炒め物が仕上がります。

またオイルスプレーを使うのもおすすめです。油を多く使った食事をしたときは、次の食事では焼き物や和え物など油の使用が少ない食事を選びましょう。

スーパーで肉を選ぶときは、白い脂身部分が少ないものを選びましょう。ヒレ肉のような赤身肉は、脂質を控えつつ、体に必要なたんぱく質やミネラルなどの栄養素を補うことができます。

これらのメニューや食材は、見た目で油の量が多いなと判断できるので控えることが可能ですが、実は隠れた油にも注意が必要です。バターを使って作るパンなども脂質が含まれています。デニッシュやパイはバターを多く使うパンなので、食べる量に注意しましょう。フランスパンやベーグルは、バターを使わないので低脂質です。パンを選ぶ際の参考になさってくださいね。

 

 

進んで食べたい青背の魚

中性脂肪やコレステロールの減少に効果が期待できる青背の魚を、日々の食事に取り入れましょう。アジやいわし、鯖、サンマ、ぶりのような魚がおすすめです。

魚料理は手間がかかるものが多いので、つい避けがちですが、時間のない時はいわしや鯖などの魚の缶詰を利用するのもいいでしょう。手軽に魚料理が食べられます。外食する時は、焼き魚定食など選んでみましょう。最近はコンビニなどでも売られているので、チェックしてみてくださいね。

 

魚料理を積極的に食べ、良質な脂質を摂る食生活を送りましょう。

 

 

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【参考文献】

厚生労働省　e-ヘルスネット　

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/