橋本歩

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三大栄養素~たんぱく質編~(1/3)/橋本歩

こんにちは。管理栄養士の橋本です。

今日は三大栄養素のたんぱく質についてお話ししたいと思います。

たんぱく質は筋肉の元となり、上手に取り入れることでトレーニング効果を高めることが期待できます。

早速たんぱく質について考えてみましょう。

 

 

 

たんぱく質はアミノ酸の集まり

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。

このうち、体内で作ることができないものを必須アミノ酸といい、食事からたんぱく質をとることで補うことができます。必須アミノ酸は、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9つです。それぞれ働きがあり、筋肉組織になるものや、神経伝達物質や体の成長を促す作用があります。

肉や魚、卵、牛乳などの乳製品といった動物性食品にたんぱく質が豊富に含まれていますが、豆腐など大豆製品のような植物性食品にも含まれています。食材に含まれるたんぱく質は構成が違うので、いろいろ組み合わせて食べることで効率よく体内に取り入れることができます。

また動物性食品には良質なたんぱく質もありますが、同時に脂質が多く含まれることもあるので、食べ過ぎてしまうと肥満などの原因にもなりかねません。動物性と植物性を組み合わせることが大切です。

 

 

主菜を食べよう

 

 

忙しい時、ついパンやおにぎりだけで食事を済ませていませんか?またカップ麺やインスタント食品で食事を終えてしまうと、たんぱく質が不足してしまいます。肉、魚、卵、大豆製品といったおかずにあたる主菜を毎食用意しましょう。

料理する時間がないときは、魚の缶詰や納豆、豆腐などの大豆製品を冷蔵庫に常備しておくと簡単に食べることができます。また時間のあるときにまとめてゆで卵や蒸し鶏を作り置きしておくのも便利です。蒸し鶏は冷凍可能なので、ちょっとたんぱく質が足りないなというときに、レンジで解凍してプラスすることもできます。

たんぱく質を食べ損ねてしまった食事のあとは、間食で補給しましょう。牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品や豆乳はおやつにおすすめです。

 

 

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を上手に食べるには?

例えば、朝食で目玉焼き、昼食でゆで卵、夕食で生卵といった食事では、卵からのたんぱく質しか補給できません。朝食で卵料理を食べたら、昼食では肉料理、夕食では魚料理というように、1日3食の中でバランスよく食べることが大切です。

クリームシチューに牛乳を使ったり、グラタンにチーズを乗せたりすると、食事に乳製品もプラスできます。主菜を選ぶときは、毎食同じ食材が重ならないように意識してみましょう。

 

日々のお食事で筋肉の元となるたんぱく質を上手に取り入れて、健康な体を目指しましょう。

 

 

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【参考文献】

厚生労働省 e-ヘルスネット 

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

橋本歩

橋本歩

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