成長期に欠かせないカルシウムについて／橋本歩

こんにちは。管理栄養士の橋本です。
今日は歯や骨の形成に必要で、特に成長期に欠かせないカルシウムの大切さについて考えてみましょう。イデンシルでは骨代謝について知ることができます。骨を強化するにはカルシウムが欠かせません。おいしく食べるコツも一緒にお伝えします！

 

カルシウムは不足気味？！

私たちの体の中で大切な働きを担っているカルシウム。骨や歯に多く含まれています。

特に骨量が増える成長期の子供たちにとっては、重要な栄養素になります。小学校高学年では男子約700㎎～1000㎎、女子約750㎎～800㎎が1日に摂るカルシウム摂取基準量となっていますが、国民健康・栄養調査（平成29年度版）では摂取量が基準値を下回っています。

カルシウムが不足すると、将来的に骨がもろくなる骨粗しょう症を招く恐れがあります。また血液中のカルシウム量が減ることでイライラの原因になることも。子供の時から骨や歯の形成に大切なカルシウムを、日々の食事で補給することが大切です。

 

 

カルシウムを美味しく摂るには・・・？

カルシウムの多い食材と聞いて、真っ先に思いつくのは牛乳ではないでしょうか？

牛乳やヨーグルト、チーズといった乳製品はカルシウムが多く含まれ、体に吸収されやすいと言われています。多くの学校で給食に牛乳が提供されるのは、育ち盛りの子供たちにカルシウムを補給するという意味でもあります。

一方、野菜などの含まれるカルシウムは吸収されにくいので、効率よく摂るには、ビタミンDを多く含む食材をプラスしてみましょう。カルシウム+ビタミンDを一緒に摂ることで吸収率がアップします。

 

★カルシウムが多く含まれる食材

・牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品

・豆腐、豆乳、納豆などの大豆製品

・しらす干し、イワシ、貝類などの魚介類

・わかめやひじきなどの海藻類

・小松菜やモロヘイヤなどの青菜

 

★ビタミンDが多く含まれる食材

・鮭、サンマなどの魚介類

・しめじ、舞茸、干しシイタケなどのきのこ類

 

これらを組み合わせたメニューを食べるとカルシウムの吸収もよくなり、丈夫な骨や歯が形成されます。

料理を作るのが大変な時は、いつものおやつのお菓子やジュースの代わりに、牛乳やヨーグルトに変えてみましょう。また手軽に食べられる納豆やしらす干しなどを食事に添えるのもおススメです。

 

カルシウムとビタミンDを合わせたおすすめメニュー

 

 

成長期の食事メニューにカルシウムを取り入れ、美味しく食べて健康な体を目指しましょう！