○○○で減塩！健康的な血管に！！（2/2）～食材選びのポイント～／比留川杏弥
こんにちは。栄養士の比留川です。
今回は、前回に引き続き、しなやかな血管を維持するために必要な「減塩」をテーマにご紹介していきます。
遺伝子検査キット「IDENSIL」で「血管収縮」にリスクのある方はもちろん、今のうちから減塩をすることで、将来、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防に繋がりますので、毎日のお食事に取り入れることがオススメです。
新鮮な野菜・果物を積極的に摂ろう！
野菜や果物に多く含まれるカリウムですが、カリウムには、体内にある余分なナトリウム（塩分）を排出し、血圧を抑えるはたらきがあり、不足してしまうと、食欲不振や脱力感、不整脈などの症状があらわれることがあります。
カリウムは、熱や水に弱いため、茹でたり炒めたりするよりも、生のまま食べるのがオススメです。
カボチャ、トウモロコシ、豆類、イモ類は火に強いので、茹でてもカリウムが減りにくいです。
ただし、果物を食べ過ぎてしまうと、糖分の取り過ぎになってしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。
※腎臓の調子が良くない方は、カリウムを摂り過ぎてしまうと、「高カリウム血症」という血圧上昇のリスクがありますので、注意が必要です。
カリウムの多い食材
- ほうれん草、モロヘイヤ、たけのこ、小松菜、かぼちゃ、カリフラワー、サニーレタス、にんじん
- とろろ昆布、干しひじき、昆布、焼き海苔、カットわかめ
- エリンギ、ぶなしめじ、えのき、まいたけ
- さつまいも、ながいも、里芋
- バナナ、アボカド、キウイ、もも、柿
- 大豆、納豆、インゲン豆、枝豆
減塩食にオススメの献立
主菜
- 豚肉の香草パン粉焼き
香りの強い香草を使用することで、減塩になります。
- 鶏むね肉のポン酢照り焼き
お酢やポン酢を使用することで、塩分を控えることができます。
- 白身魚のレモン蒸し
柑橘類を使用することで、酸味を効かせます。
- じゃがいものコロッケ
揚げ物や蒸し焼き等の、少ない調味料で召し上がることのできる調理法にします。ソースは上からかけるよりも付けて召し上がることで、減塩になります。
- タンドリーチキン
カレー粉や胡椒のスパイスを使用し、味にアクセントを付けます。
- 彩り野菜と鮭のクリーム煮
旨味ある野菜を使用することで、塩分の少ない味付けで召し上がることができます。
副菜
- 野菜のピクルス
- ほうれん草のお浸し
減塩醤油を使用するか、醤油を出汁で薄めて使用することで、減塩になります。
- 小松菜の海苔和え
風味のある食材を使用して、味を引き立たせます。
- かぼちゃサラダ
マヨネーズ等の、塩分の少ない調味料を使用します。
- 長芋と人参のきんぴら
ごま油の風味を活かします。
- さつまいもとレーズンのマヨネーズ和え
- ブロッコリーとカリフラワーの辛子マヨネーズ掛け
他には朝食に追加でバナナや納豆を追加、主食を白米から雑穀米や玄米に変更、汁物を具沢山にすることもオススメです。
上記の献立を参考に、みなさんも試してみてくださいね。
＜参考文献＞
一般財団法人 脳神経疾患研究所 附属 総合南東北病院
http://www.minamitohoku.or.jp/kenkou/kenkou003.html
東邦大学 栄養素の名は
https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/ohashi/neph/patient/tjoimi0000000aor-att/tjoimi0000000b91.pdf#search=%27%E6%9D%B1%E9%82%A6%E5%A4%A7%E5%AD%A6+%E6%A0%84%E9%A4%8A%E7%B4%A0%E3%81%AE%E5%90%8D%E3%81%AF%27
比留川杏弥
病院・高齢者施設での栄養士経験により、病院食・高齢者向けの食事提供を得意とする。 食事の大切さを改めて目の当たりにした事をきっかけに、より一層健康への興味・関心・意欲が高まる。 食事を楽しみながら健康になって頂く、そんなご提案ができるよう努めて参りますので、私と関わる皆様へ、お役立て頂けましたら幸いです。
