比留川杏弥

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必見!肥満と診断されたあなたへ

こんにちは。栄養士の比留川です。

前回の記事に引き続き、今回も脂肪に関する記事をご紹介致します。

 
健康診断で「肥満」と診断された方、遺伝子検査キット「 IDENSIL」で「脂肪」へのリスクがある方はぜひ参考にしてみてください。
 
 

肥満の定義は何?

良く耳にする「肥満」ですが、肥満とは、身長と体重からBMIを用いて算出します。

BMI=体重 (kg) ÷ 身長 (m)²
※BMI=体格指数:body mass index

BMI数値22の場合が、疾病が少ないことから、標準体重として定められており、日本では、BMIが25以上を、肥満と分類しています。

 

 

生活習慣を見直して、脂肪を落とそう!

「脂肪」は大きく「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分けられます。
では、これらは一体何が違うのでしょうか?

 

内臓脂肪の特徴

  • 内臓脂肪は、付きやすくて落としやすい
  • 太っていなくても、おなかが出ている
  • 女性よりも男性に付きやすい
  • 生活習慣病の原因にもなる

内臓脂肪が蓄積されてしまう原因は、主に過食と運動不足が挙げられます。

糖尿病や高血圧等の生活習慣病や多くの疾患の原因にもなってしまうため、放置しておくのは危険です。今一度、日々の生活を見直してみてください。

 

皮下脂肪の特徴

  • 皮下脂肪は、付きにくくて落としにくい
  • 男性よりも女性に付きやすい(授乳期に栄養を蓄えるはたらきもあるため)
  • 下腹部や太もも、腰回りにつきやすい

皮下脂肪は、一度付いてしまうと落としにくくなってしまいます。ウエストにくびれが欲しい人には、筋力トレーニングが必須です。

どんな体になりたいのか、目標を立ててみるのも良いですね。

 

脂肪を減らすためには、バランスの良い食事と十分な睡眠、運動からのアプローチが必要ですので、まずは、生活を見直し、できることから継続して始めましょう。

今までの不摂生や生活習慣の乱れにより蓄積してきた脂肪を落とすために、思い通りに減らないことや、キツイと感じることもあるかもしれません。

健康で理想な体を手に入れるために、根気強く継続し、脂肪を減らしましょう。

 

 

 

オススメの食事方法・献立

  • バランスの良い食事にする(主食・主菜・副菜のバランスを取る)
  • 1日3食食べる
  • 低脂肪の食事を心掛ける(テフロンのフライパン活用、ファストフードや揚げ物を食べ過ぎない)
  • 低カロリー食品の活用(海藻・キノコ類)
  • 食べる順番に気を付ける
  • 飲み物はジュースから水やお茶に変える
  • 野菜や大豆製品、キノコ類、海藻類の食物繊維の多い食材を積極的に摂る

 

★参考レシピ★

主菜
・豆腐ソテーの野菜あんかけ
・蒸し鶏の香味野菜ソース掛け
・豆腐ハンバーグのきのこあんかけ
・鶏肉と大豆のトマト煮込み
・鮭ときのこのホイル焼き
・れんこんと牛肉のオイスター炒め

副菜
・海藻サラダ
・こんにゃくのおかか煮
・きゅうりとわかめの酢の物
・きのこの白和え
・高野豆腐と昆布の煮物
・ラタトゥイユ

 

早食い、ながら食い、間食の量が多いと摂取カロリーが増えてしまいます。
血糖値を急上昇させてしまうと、余分な脂肪を蓄積してしまいますので、食べる速さや順番にも気を付けてみてください。
先にご飯やパン等の主食を食べ始めるよりも、野菜やおかずから食べるほうが好ましいです。
よく噛んで食べ、腹八分目を心掛けてみましょう。

間食する場合は、量を決めることや、カロリーの低いものに変えてみると良いでしょう。
食事を見直すことに加え、運動を取り入れることで、肥満予防に繋がります。

休日に、自然のある場所や景色の良い場所を眺めながらジョギングやウォーキングを取り入れて、リフレッシュしてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

【参考文献】

肥満と判定されたときの食事 東京都病院経営本部

肥満と健康 厚生労働省

 

比留川杏弥

比留川杏弥

病院・高齢者施設での栄養士経験により、病院食・高齢者向けの食事提供を得意とする。 食事の大切さを改めて目の当たりにした事をきっかけに、より一層健康への興味・関心・意欲が高まる。 食事を楽しみながら健康になって頂く、そんなご提案ができるよう努めて参りますので、私と関わる皆様へ、お役立て頂けましたら幸いです。

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