比留川杏弥

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腸内環境を整えて老化防止!(2/2)~オススメのお食事~/比留川杏弥

こんにちは、栄養士の比留川です。
前回は腸のはたらきについてお伝えしましたが、今回は腸を綺麗にするための食事方法についてご紹介させて頂きます。

前回コラム>>>「腸内環境を整えて老化防止!(1/2)~腸のはたらき~」

 

 

腸内環境を整えるための食事方法

腸内の善玉菌の割合を増やすためには二つの方法があります。
一つ目は、善玉菌を直接摂取する「プロバイオティクス」、二つ目は、善玉菌を増やす作用のあるものを摂取する「プレバイオティクス」です。
 

1.  プロバイオティクス

 
多く含む食品:ヨーグルト、納豆、漬物等のビフィズス菌や乳酸菌を含むもの
 
ビフィズス菌や乳酸菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないと言われているため、毎日摂り続け、腸に補充してあげるのがオススメです。
 

2.  プレバイオティクス

 
多く含む食品:野菜類、豆類、果物類に含まれるオリゴ糖、食物繊維
 
消化吸収されることなく、大腸まで届き、もともといる善玉菌に好きな炭水化物のエサを与えて増やすという考え方です。
 
 

善玉菌を増やすために・・・

・乳酸菌・ビフィズス菌の含む食材を摂る

ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆や味噌、醤油、ぬか漬け、チーズ等の発酵食品等

 

・オリゴ糖の多い食材を摂る

ビフィズス菌はオリゴ糖をエサにして増えます。豆、ごぼう、とうもろこし、バナナ等

 

・食物繊維の多い食材を摂る

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二つに分けられます。

水溶性食物繊維の特徴

  • ぬるぬるした粘性と、保水性が高い
  • 糖分や脂肪の吸収を抑える
  • 里芋、昆布、わかめ、こんにゃく、ひじき、もずく、大麦、果物等

不溶性食物繊維の特徴

  • 水に溶けにくい繊維質
  • 水分を吸収し、膨らんで便のカサを増し排便を促す
  • 穀類、豆類、きのこ類、ごぼう、たけのこ、さつまいも、とうもろこし、きくらげ等

 

▼食物繊維が豊富に摂れる参考レシピ

・ひじきと大豆の和風マヨサラダ

・切り干し大根

・根菜の炒り煮

・豆腐きのこ餡かけ

・人参とごぼうの金平

・おからハンバーグ

・きのこの白和え

・ごぼうサラダ

・しいたけのトマトチーズ焼き

・里芋のずんだ和え

・具沢山味噌汁

 

和食を意識すると、食物繊維が摂りやすいと思いますので、上記のレシピを参考に、食卓に取り入れてみてくださいね。
腸内環境を整えて、今より健康になりますように・・・!

 

 

 

 

【参考文献】
・厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

・大塚製薬
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/about/type/

・大原薬品工業
https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol03_1.html

比留川杏弥

比留川杏弥

病院・高齢者施設での栄養士経験により、病院食・高齢者向けの食事提供を得意とする。 食事の大切さを改めて目の当たりにした事をきっかけに、より一層健康への興味・関心・意欲が高まる。 食事を楽しみながら健康になって頂く、そんなご提案ができるよう努めて参りますので、私と関わる皆様へ、お役立て頂けましたら幸いです。

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