比留川杏弥

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睡眠不足は危険!質の良い睡眠がとれていますか?

こんにちは。栄養士の比留川です。

皆さんの中で、「なかなか寝付けない」「寝ても疲れがとれない」「朝起きるのが辛い」など、睡眠に関して悩みを抱える方は多いのではないでしょうか?

睡眠時間は一生のうちで1/3の時間を占めると言われています。
生活していく上で、こんなにも沢山の時間を費やすのですから、質の良い時間にしたいですよね。
夜更かししやすい、日中に睡魔に襲われやすいといった経験がある方は、もしかすると、睡眠に関する遺伝子にリスクがあるからかもしれません。
遺伝子検査キット「IDENSIL」では、「睡眠」について調べられる項目があります。

今回は、睡眠をテーマにご紹介していきます。

 

 

 

睡眠不足が私たちの心と体にダメージを与える・・・

睡眠不足になってしまうと、判断能力の低下や疲労感、情緒不安定になってしまい、私たちの生活の質に悪影響なことばかりです。

また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病にかかりやすく、更には悪化させてしまうことも分かっているので、毎日の睡眠を疎かにせず、大切にして頂きたいです。

女性は男性に比べて、家事や育児が多いので、平日週末問わず睡眠不足の傾向があるとも言われています。

 

睡眠不足が原因で生活習慣病に・・・?

睡眠不足が生活習慣病にかかりやすく悪化させてしまう原因には、ホルモンの分泌が関係しています。食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増加、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が低下し、食欲が増大する結果になります。
また、脂肪分解や、代謝の促進にはたらくホルモン「成長ホルモン」・「コルチゾール」の分泌が低下することで、太りやすくなってしまいます。

その他に、朝起きるのが辛くて朝食を欠食しやすい傾向があることで、昼食時に一気に血糖値を上げてしまい、太りやすい体質になります。
ストレスを感じやすくなることで、やけ食いに走り、日中は頭がぼーっとしてしまい、活動量が低下しやすい傾向もあります。
イライラしやすい、頭がぼーっとする、やる気が起きない、仕事に集中できない等といった自覚症状がある方は、もしかしたら睡眠が原因で起こっていることかもしれません・・・。

いくつか例を挙げましたが、睡眠不足は、心にも体にも良いことは一つもありませんので、生活を見直し、今よりも改善する意識を持って頂けたら幸いです。

 

睡眠の質を上げるためにオススメの食事方法

 

 

では、どのような食事を摂ったら良いのでしょうか?

睡眠不足を感じる方におすすめの食事方法は、「トリプトファン(タンパク質に含まれるアミノ酸)」を摂ることです。
トリプトファンは、体内で産生することができないため、食事から摂る必要があるアミノ酸の一種です。

トリプトファンが多く含まれる食材は、バナナ大豆製品牛乳などです。
これらの食品を朝ごはんに積極的に摂って頂きたいのです。
理由は、睡眠ホルモンとも言われる「メラトニン」の分泌に大きく関わるからです。

トリプトファンは、脳内に運ばれると神経伝達物質の「セロトニン」の原料になります。セロトニンが不足すると不眠の原因になるとも言われています。
セロトニンからメラトニンが作られるので、トリプトファンを摂ることが、睡眠の質を高めるために、とても大切です。
メラトニンは、夕方から夜にかけて多く分泌されるので、トリプトファンを朝食に摂って頂くことが好ましいのです。また、メラトニンの分泌量は年齢と共に減少していくので、高齢者になると睡眠が浅くなるのは、自然なことですので、心配しすぎないでくださいね。

もちろん、栄養はバランスが第一ですので、これだけ食べれば良い!というものは一つもありません。そして、数日で変化が起こる!なんてこともありません。

何事にも共通することですが、日々の積み重ねが大切で、長期的に継続していくことで、徐々に体調にも変化が起こりますので、焦らずじっくり継続することを意識してみてくださいね。

食事の他に、寝室の環境(光や音・寝具・温度や湿度等)、日中の活動量、生活リズムも関係がありますので、仕事のパフォーマンスを上げ、毎日明るい気持ちで過ごすためにも、質の良い睡眠がとれるよう、工夫してみてください。

 

 

 

 

【参考文献】

睡眠と生活習慣病との深い関係 厚生労働省

休養・こころの健康 厚生労働省

公益財団法人 神経研究所

 

比留川杏弥

比留川杏弥

病院・高齢者施設での栄養士経験により、病院食・高齢者向けの食事提供を得意とする。 食事の大切さを改めて目の当たりにした事をきっかけに、より一層健康への興味・関心・意欲が高まる。 食事を楽しみながら健康になって頂く、そんなご提案ができるよう努めて参りますので、私と関わる皆様へ、お役立て頂けましたら幸いです。

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